Dormir bem é muito importante para a nossa saúde, pois durante o sono, processos importantes ocorrem no nosso organismo. No entanto, para algumas pessoas pode ser difícil ter uma boa noite de sono, e há diversos motivos para isso.
Existem distúrbios do sono que não nos deixam dormir bem, como a apneia do sono. Nesse caso, é importante que se busque um profissional para uma avaliação. No entanto, em diversos casos uma noite mal dormida pode ser consequência de hábitos ruins.
Nesse texto, vamos ver alguns passos que podem te fazer ter uma noite de sono melhor.
Ritmo circadiano e sono
Antes de falarmos sobre como melhorar o sono, precisamos entender que existem processos no nosso corpo que sinalizam quando devemos dormir ou acordar. Eles se repetem regularmente todos os dias. Isso é chamado de ritmo circadiano.
A presença ou ausência de luz natural é um gatilho que diz para o nosso corpo quando devemos ficar acordados ou dormir.
Esse é um assunto mais complexo, e não vamos nos aprofundar. Contudo, é importante saber que esse ritmo é controlado por um “relógio biológico” no nosso cérebro, e é influenciado por estímulos externos, como a luz.
De forma resumida, quando o Sol nasce, processos em nosso corpo nos informam que é hora de acordar, e quando anoitece, nosso organismo começa a se preparar para o descanso, até chegar no momento do sono.
Em outras palavras, a presença ou ausência de luz natural é um gatilho que diz para o nosso corpo quando devemos ficar acordados ou dormir.
Saber disso é fundamental para criarmos uma estratégia para um sono melhor.
6 dicas de como dormir bem
Tenha hábitos que ajudem o seu “relógio biológico” a ficar ajustado
O nosso “relógio biológico” sabe quando é hora de dormir ou acordar com base em sinais externos, como a intensidade de luz. Desse modo, alguns hábitos podem contribuir com o bom funcionamento dele.
Por exemplo, um hábito ótimo é se expor à luz natural logo ao acordar, pois é uma forma de mostrar para o nosso corpo que aquele é o momento de ficar desperto. Algo que, inclusive, tende a melhorar sua disposição durante o dia.
Então, ao acordar, deixe a luz natural entrar em sua casa, abra as janelas. Mantenha esse padrão durante o dia sempre que puder, inclusive no trabalho.
Em pouco tempo, seu corpo irá se acostumar com isso, entendendo quando deve acordar e que deve ficar desperto durante o dia.
À noite, a situação muda um pouco. Agora, seu corpo deve se acostumar com uma intensidade luminosa bem menor. Assim, ele vai entender que ao anoitecer, deve começar a se preparar para o descanso, que resultará no sono.
Resumindo, a luz do dia estimula processos no nosso corpo que tendem a nos manter acordados. Por outro lado, a menor intensidade de luz da noite promove o efeito contrário, sinalizando que a hora de dormir se aproxima.
Desse modo, devemos adaptar a nossa rotina com base nesses períodos.
Reduza a exposição à luz azul ao anoitecer para dormir bem
O anoitecer sinaliza para o nosso organismo que o momento de dormir está cada vez mais próximo. O problema é que existem as luzes artificiais, que deixam nosso organismo confuso. Afinal, o horário de dormir está chegando, mas a luz permanece.
Aparelhos de TV, computadores e celulares emitem luz azul, e devemos evitar utilizá-los algumas horas antes de dormir.
Os maiores vilões de uma boa noite de sono, são aparelhos eletrônicos que emitem luz no comprimento azul. Esse comprimento de luz é comum ao dia, mas não durante a noite em um ambiente natural. Por isso, ele é ruim para o nosso sono.
Aparelhos de TV, computadores e celulares emitem luz azul, e devemos evitar utilizá-los algumas horas antes de dormir. Uma mudança de hábito que pode parecer impossível para muitos. Nesse caso, podemos amenizar a situação usando a própria tecnologia.
Os sistemas operacionais mais recentes dos computadores apresentam um filtro noturno, que promete reduzir a emissão de luz azul, contribuindo com a qualidade do seu sono. Isso também vale para os celulares mais novos.
Se o seu dispositivo não tiver essa opção, existem aplicativos para isso. Por exemplo, o Twilight, que eu costumava utilizar há alguns anos.
Reduzir bastante o brilho da tela dos aparelhos pode ajudar também.
As lâmpadas brancas que se costuma utilizar em casa também emitem luz azul. Desse modo, o ideal é utilizar luz com tons mais quentes, principalmente no ambiente em que dormimos. Além disso, uma iluminação menos intensa é ótima.
Por exemplo, no quarto você pode utilizar uma luminária, com uma lâmpada de tom mais quente e menos intenso. Além de deixar o ambiente mais aconchegante, pode contribuir com o seu sono.
Há também as lâmpadas inteligentes. Nelas, é possível ajustar a intensidade e o tom da iluminação. Inclusive, muitos modelos permitem que você crie configurações programadas.
Tenha horários fixos para acordar e dormir
Uma das coisas que podem te ajudar a dormir bem, é ter uma rotina de horários para acordar ou dormir. Assim, o seu organismo se acostuma. Após um tempo, acordar ou dormir se torna uma tarefa bem mais fácil. Ou seja, isso acaba virando um hábito.
Crie uma rotina relaxante antes de dormir
Ter uma rotina relaxante durante a noite pode te ajudar a dormir bem. Por exemplo, ler um livro, escutar uma música calma, tomar um banho quente. Assim, você vai preparando o seu corpo para pegar no sono.
Evite fazer coisas mais intensas em um período de 2h antes de dormir, como atividades físicas.
Faça atividades físicas regularmente durante o dia
Fazer atividades físicas horas antes de dormir pode ser ruim para o seu sono. Por outro lado, essas atividades, quando realizadas durante o dia, podem ser uma grande aliada de uma boa noite de sono. Afinal, quando estamos cansados tendemos a dormir com mais facilidade.
Evite ingerir cafeína 5h antes de dormir
A cafeína contida no café e em alguns outros alimentos, como alguns chás, age no nosso corpo como um estimulante, o que não é nada bom para quem busca dormir bem.
Essa substância pode ficar no organismo de uma pessoa adulta por muito tempo. Para se ter uma ideia, o corpo de um adulto saudável demora em média 5h para eliminar metade da quantidade de cafeína ingerida. Desse modo, é importante evitar a ingestão de cafeína nesse período antes de dormir.
Conclusão
Se você não sofre de nenhum transtorno do sono, uma mudança de hábitos pode te fazer dormir melhor. Entender o seu relógio biológico é fundamental para dormir bem à noite. Além disso, alguns hábitos saudáveis devem ser considerados. Por fim, lembre que o seu organismo previsa de um tempo para se acostumar. Tenha paciência, que logo terá noites de sono melhores.
Capa: Freepik
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