Com uma rotina corrida, podemos ficar sem tempo ou ânimo para ir à academia. Então, surge a pergunta: dá para fazer musculação em casa? Sim.
Independentemente do quanto você está disposto a gastar, é possível ganhar músculos no conforto do seu lar.
Isso pode ser feito com treinos sem equipamentos, através da calistenia, mas também com musculação.
Como fazer musculação em casa gastando pouco
A forma mais barata de fazer musculação em casa é construindo os seus próprios pesos ou fazendo algumas adaptações. Essa pode ser uma boa alternativa para quem está iniciando.
Por exemplo, você pode fazer pesos utilizando barras de metal, latas e cimento. Ou pode usar coisas da sua casa.
Uma mochila cheia de livros pesados pode servir para se executar alguns movimentos de musculação. Fiz isso por um tempo, para treinar bíceps e ombros.
No entanto, a melhor e mais barata maneira de fazer musculação em casa, é adquirindo halteres ajustáveis.
Apesar dos halteres simples serem mais baratos, os ajustáveis permitem aumentar a carga de forma prática. Isso é fundamental para a progressão dos treinos e resultados. É um investimento que vale muito.
Esses equipamentos simples, que ocupam pouco espaço, vão te permitir trabalhar todo o seu corpo, de forma eficiente.
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Musculação em casa nível avançado
Os treinos com os halteres funcionam bastante, mas tem suas limitações.
Por isso, se você tem espaço na sua casa, e quer treinos mais elaborados, vale a pena investir em outros equipamentos.
Uma possibilidade é comprar uma academia particular. Esse equipamento, com um kit de anilhas, vai ampliar bastante as possibilidades do seu treino.
Dicas de como fazer musculação em casa
Estabeleça um bom espaço de treino
Comece definindo uma área em sua casa dedicada ao exercício. Pode ser um cantinho na sala, no quarto ou até mesmo na varanda.
Certifique-se de que o espaço seja limpo e livre de obstáculos para garantir segurança durante os treinos.
Planeje o seu treino
Estabeleça metas realistas e elabore um plano de treino que inclua diferentes grupos musculares.
Um treino equilibrado garantirá um desenvolvimento harmonioso do seu corpo. Considere a possibilidade de dividir seus treinos em partes superiores e inferiores ou focar em grupos musculares específicos em diferentes dias da semana.
Exemplo de divisão de treino para musculação em casa:
- segunda: superiores
Peito, costas, ombros e braços
(Ex.: flexões, remada com mochila, desenvolvimento com halteres, rosca bíceps) - quarta: inferiores
Pernas e glúteos
(Ex.: agachamentos, afundos, elevação de panturrilha, stiff com halteres) - sexta: core + cardio
Abdominais e condicionamento
(Ex.: pranchas, mountain climbers, corrida estacionária, polichinelos)
Lembre-se de aquecer antes dos treinos
O aquecimento antes do treino serve para preparar o nosso corpo, e ajuda a melhorar o desempenho. Além disso, aquecer é fundamental para evitar lesões.
Dedique alguns minutos no início do treino para se aquecer. Isso pode ser feito fazendo os movimentos do treino do dia de forma menos intensa.
Por exemplo, se você for fazer uma rosca direta, pode se aquecer fazendo o mesmo movimento, mas com uma carga leve.
Como ter bons resultados fazendo musculação em casa
Treinar em casa dá resultado. No entanto, devemos considerar algumas coisas.
A primeira, é que treinar em casa é mais limitado quando se comparado com a academia. Afinal, você não terá equipamentos complexos. Sem falar que muitos que optam por fazer musculação em casa, não têm um acompanhamento profissional. Embora isso seja possível.
Por isso, antes de decidir entre sua casa e acadêmia, pense nos seus objetivos. Você vai ganhar uma boa massa muscular treinando em casa. Porém, se quiser ficar “monstrão”, a academia é o ideal.
Agora, seja qual for sua escolha, você precisa ter noção de algumas coisas para ter bons resultados.
Mantenha a consistência
Primeiro, você deve ter consistência. Nada de fazer uns treinos dia ou outro, e ficar uma semana sem treinar. Tenha uma rotina de treinos. Três vezes por semana já é suficiente.
A chave para o sucesso na musculação em casa é a consistência. Estabeleça uma rotina que seja adequada para você.
Priorize a técnica antes da carga
No começo, muitos querem levantar muito peso. No entanto, você deve priorizar a técnica. Ou seja, executar o movimento da melhor forma.
Não adianta levantar um peso enorme, se você não o faz de forma eficiente. Pior ainda, é se você não consegue executar uma boa quantidade de repetições.
Se você levanta 20Kg, mas só faz três repetições com essa carga, não adianta nada. Prefira pegar uma carga de 10Kg, e fazer umas seis a dez repetições, com boa técnica.
Treine até a falha, ou próximo dela
Muitos iniciantes fazem treinos focando nas repetições. Por exemplo, dez repetições de rosca unilateral, com uma carga de 10Kg.
Porém, nosso músculo não sabe contar. Ou seja, número de repetições não é o melhor estímulo para ele, mas sim, o quanto ele é forçado.
Por isso, é fundamental fazer o movimento até a falha, ou próximo dela. Em outras palavras, é executar o movimento até não aguentar mais. Ou pelo menos, até perto disso.
Como deve ser o treino:
- Esqueça números fixos – Seu objetivo é levar cada série ao ponto de falha muscular momentânea, onde mais uma repetição é impossível.
- A falha é seu termômetro – Na rosca unilateral, por exemplo, é quando seu braço não tem mais força para levantar o haltere.
- Repetições são apenas referências:
- Faz mais de 15? Aumente a carga
- Faz menos de 6? Diminua o peso
- O ponto ideal está entre 8-12 repetições até a falha
- Ir até próximo da falha também funciona – Chegar a 1-2 repetições antes já é suficiente para estímulo eficaz.
A progressão de carga é fundamental
Por fim, a progressão de carga é crucial para nossa evolução. Se você consegue fazer muitas repetições com 5Kg, aumente a carga para 8 ou 10Kg.
Desse modo, você continua estimulando bastante os seus músculos. O que é fundamental para o ganho de massa.
Por isso que os halteres ajustáveis são tão bons. Eles permitem que você aumente a carga de forma simples.
Tenha uma alimentação equilibrada
Nutrientes, como as proteínas, são fundamentais para os nossos músculos. Por isso, se você quer ter bons resultados ao fazer musculação em casa ou na academia, precisa se alimentar bem.
Uma alimentação equilibrada fornece nutrientes essenciais para o nosso corpo. Isso melhora nosso desempenho nos treinos, e garante o crescimento muscular.
Descanse
Por fim, o descanso é fundamental para bons resultados. Afinal, é nesse momento que o nosso músculo cresce.
Durante os treinos bem executados, os músculos sofrem microlesões. O descanso, aliado com uma boa alimentação, faz esses músculos se recuperarem, e crescerem.
Por isso, descansar e ter uma boa noite de sono é crucial para bons resultados.
Conclusão
Fazer musculação em casa dá resultado, mas precisa ser feita com inteligência. O segredo não está apenas no treino em si, mas em como você organiza todo o processo. Treinar até a falha ou próximo dela garante que você está estimulando os músculos de verdade, mas isso só funciona se você der tempo para o corpo se recuperar.
O descanso é tão importante quanto o treino. Se você não respeitar os dias de recuperação, não dormir bem e não se alimentar direito, todo o esforço na hora do exercício vai ser em vão. Os músculos crescem justamente nesse período de repouso, quando as fibras se reconstroem mais fortes.
Por fim, lembre-se de que progresso vem da consistência. Não adianta treinar pesado por uma semana e depois abandonar. O ideal é manter uma rotina sustentável, ajustando as cargas conforme sua evolução e ouvindo seu corpo. Se fizer isso direito, os resultados virão.
Perceba que não estamos falando de nada complexo. O que você mais vai precisar, é de disciplina.
Imagem da capa: Freepik.
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