Treino de peito em casa: 6 exercícios bem eficazes

Está sem tempo, ou não quer ir à academia por algum motivo? Saiba que é possível fazer um bom treino de peito na sua casa.

Todos os exercícios são feitos sem equipamentos. Ou seja, você pode começar a fazer agora mesmo.

Confira uma lista de exercícios para um treino de peito eficiente, sem sair de casa.

Treino básico de peito em casa sem equipamentos

O movimento básico de um treino de peito em casa, a flexão de braço

A flexão de braço é um movimento clássico. Ela serve para trabalhar os músculos do peitoral e tríceps. No entanto, trabalha outros músculos de forma menos intensa, como os do abdômen.

Como executar a flexão de braço:

Comece na posição de prancha alta. Mãos apoiadas no chão, alinhadas com o peito e braços estendidos. Suas mãos precisam estar com os dedos apontando para frente, em posição um pouco mais larga que o ombro. Corpo alinhado e pés juntos apoiados no chão.

Movimento:

1. Mantendo o corpo reto, baixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos. Não deixe os quadris caírem ou levantarem.
2. Continue abaixando-se até que seu peito quase toque o chão ou esteja a uma distância confortável.
3. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
4. Mantenha os seus cotovelos próximos ao seu tronco. Seus braços devem formar um “V” invertido em relação ao seu corpo.

Faça 5 séries até a falha. Ou seja, até o momento onde não conseguir mais estender os braços. Dessa forma, você garante que os seus músculos trabalhem ao máximo.

Se fazer flexões estiver difícil para você, é possível facilitar o movimento. Por exemplo, você pode fazer o exercício apoiando os joelhos no chão, ao invés dos pés.

Flexão com os pés elevados

Um exercício para treino de peito em casa que desenvolve os músculos superiores do peitoral.

O mesmo movimento da flexão de braço, mas com uma diferença. Nesse caso, você vai deixar os seus pés em uma posição elevada. Por exemplo, pés apoiados em um sofá e mãos no chão.

Novamente, faça 5 séries até a falha.

Flexão inclinada

O mesmo movimento da flexão normal. No entanto, aqui você vai apoiar as mãos em um local elevado, e os pés no chão.

Esse é um movimento mais fácil. Por isso, é legal deixar ele por último. Afinal, nesse momento você estará mais exausto pelos movimentos anteriores.

5 séries até a falha. Se estiver muito fácil, você pode reduzir os intervalos entre as séries.

Com esses 3 exercícios básicos, você tem um treino de peito eficiente para fazer em casa. Ainda mais se você for iniciante.

No entanto, é possível fazer um treino de peito em casa ainda melhor. Se você estiver com um bom nível de condicionamento, pode realizar movimentos avançados.

Treino avançado de peito em casa sem equipamentos

Flexão pike

Uma variação da flexão que serve para trabalhar o peitoral superior. Além disso, trabalha ombros e tríceps.

Como executar a flexão pike:

1. Comece em uma posição de prancha, com as mãos colocadas no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
2. Levante os quadris em direção ao teto, formando um triângulo com o corpo. Suas mãos e pés devem estar no chão, e seus quadris serão levantados, formando um ângulo agudo com o chão.

Movimento:

1. Incline a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Seu corpo deve se mover para frente e para baixo em direção ao chão.
2. Continue abaixando até que sua cabeça esteja entre as mãos ou o mais próximo possível do chão.
3. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Faça 5 séries até a falha. Ou seja, até o momento onde não conseguir mais estender os braços. Dessa forma, você garante que os seus músculos trabalhem ao máximo.

Se fazer flexões estiver difícil para você, é possível facilitar o movimento. Por exemplo, você pode fazer o exercício apoiando os joelhos no chão, ao invés dos pés.

Flexão diamante

A flexão diamante é uma variação mais avançada das flexões. Além de trabalhar o peito, esse movimento trabalha bastante os tríceps.

Ela consiste na mesma ideia de movimento da flexão normal. A diferença está na posição das mãos, que aqui, ficam juntas sob o peito.

Como executar a flexão diamante:

Comece em uma posição de prancha, com as mãos colocadas no chão um pouco mais próximas do que a largura dos ombros. Forme um “diamante” com as mãos, unindo os polegares e os indicadores.

Movimento:

1. Abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. O objetivo é que o peito seja direcionado para as mãos.
2. Continue abaixando até que o peito esteja próximo ou toque as mãos, mantendo o corpo reto.
3. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Flexão arqueiro

Variação de flexões que envolvem um movimento lateral, deslocando o peso de um lado para o outro.

Como executar a flexão arqueiro:

1. Comece em uma posição de prancha, com as mãos posicionadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
2. Estenda completamente os braços.

Movimento:

1. Desloque o peso para um lado, mantendo um braço estendido enquanto o outro é flexionado.
2. Ao abaixar o corpo, leve o peito em direção ao braço flexionado, mantendo o outro braço estendido e reto.
3. Continue abaixando até que o peito esteja próximo ao braço flexionado.
4. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
5. Repita o movimento do outro lado, deslocando o peso para o lado oposto.

Imagem da capa: Freepik.